Reebok CrossFit On-Ramp Cource 3/8

いつもはエアロビなどをしている水曜日。
このいつもって言うのが私は苦手。もうそろそろ違うことがしたい。
ただ、運動強度が高めだったりするので、トレーニングの強弱をつけるために
参加していた。（弱はいくらでも自分でできるのだ）

ということで、CrossFit On-Rampクラス初の曜日、水曜日20:00に
2015/02/25 参加してきた。

まずはコーチですが、Yukoさん
体験のときにコーチしてくれた人だ。

時間にBOXへ行くと、今日のメニューはGymnasticを
通常クラスの人がやっていた。

女性は
Burpee

Medicine Ball through 
Shoulder Press

Push Up
を女性２人組みでやっている様子。

掛け声などが飛び交っていてかなりタフそう。
こういうのを早くやりたい。
かなり盛り上がりをみせていて10分オーバーで前のクラスが終了

おかげでのんびり人がやっているのを見ることができた。

そして、20:00のクラスがスタート
WOD(Work Out of the Day)
AMRAP
[In teams of two, altenating complete rounds,complete As Many Rounds And
reps Possible in 15 minutes of]:
9 Burpee Wall Ball Shots(20/14)
9 Push Press(95/55)*50%1RM Shoulder Press
9 Ring Dips

Fitness
9 Burpee
9 KB Push Press(12/6)
9 Push-ups

とざっくりいわれた。
一部なんのこっちゃな記述があるが、私はOn-Ramp Classなので
だまっていても説明してもらえるから待つ。

まずはウォーミングアップ
Animal なんちゃら（←よく聞き取れないw）
体験の時にやったやつだ。

はじめはダウンドックのようなポーズでひざを曲げないように端から端まで移動
次に背中を寄せて、四つんばいになり（膝はつかない）背中を並行に保ったま
ま、端から端まで移動
次は、アブローラー風な動作。立位体前屈から手だけ前へ歩くように進み、手と足
が可能な限り遠くにする。限界がきたら今度は足だけを歩くように手に近づけるよ
うに進み立位体前屈にもどる。
最後はフロントランジで何歩か進む

これでウォーミングアップは終了。

次に、Shoulder Press を各自行う。
私は初Shoulder Press

まず、Shoulder Press はバーを使ったやり方で行う。
ラックの高さは、スクワットの時にポールさんは鎖骨位と言っていたが、Shoulder
PressのケースではYukoさんは脇くらい低くても良いという。
試しに鎖骨の高さ(10)でセットしてセットポジションをやってみる。
セットポジションは手は肩幅より少し広め、足は肩幅、鎖骨の上にバーを乗せ、肘
を前に出してバーを安定させる。
なるほど、スクワット時に肩に背負う場合より少し低いほうがやりやすい。
結果ラックの高さは11に決定。

次に動作。
セットポジションから垂直にバーを挙げていく。起動は直線的でなければならな
い。
直線的にするには初動は顎を引いてあたらないようにするが、最上部で頭を前に出
さないと軌道がまっすぐにならない。
最上部では脇から肩甲骨まで押し上げるイメージで挙げるが、腹筋が伸びてしまわ
ないようにドローインしておく。
ここからセットポジションに戻るときは挙上と同じ起動を通る。最後顎を引きセッ
トポジションに戻る。
以上を勢いを付けたりせずにゆっくり行う。

注意点が多いよ！！！（笑）
頭悪いので覚えられない。
家でコソ連が必要かもしれない。

何度か動作を繰り返したが、どうもバーが軽いせいか、つい手でペコペコ挙げてし
まう。
少し重さがあった方が感覚をつかみやすいですかね？とをYukoさんに訴えてみた
ら、「え？軽い？」って聞かれた。
自分の心の中「え？マズイこと言った？」内心あせる。

しかし、8kgのバーから15kgのバーに交換してもらう。
また、何度か動作してみるが、なんとなく、手を使わずできた感じがした。
また、重くなるとクセが出るので、注意がしやすくなって結果としては良かったか
もしれない。
その後、片側に2.4kgづつ錘を付けて何度か動作を実施してみた。
まぁ、重いけどできるっちゃできる。

もてる重さと回数で大体の1REPを計算できるようで、
56pond位はいけるのでは？といわれた。
クラスの最後にスクワットで体重の1.5倍、肩で0.7倍できるようになると、初心者
卒業とのこと。
フムフムあと20kg弱で卒業。肩が痛いのが治ってトレーニングしたら、夢ではない
数字だわ。

これが終わると、本日のトレーニングWOD
基本メニューにそれぞれの身体にあったオプションを付けて実施する。
もともとは２名１組で行うところを、メンバーの運動内容がみんな違うので

インターバルが取れないため
１人で行う（インターバルなし）8minで可能な限り実施する。

私のメニューは
Easy Burpee 5
Step Up on Bench 5
KB Shoulder Press 5 (8KG)

それから、Yukoさんがテンション上がるような音楽をかけて
皆で3,2,1 GO!
結果13REPほど8分間でトレーニングを行った。
片付けをした後にYukoさんのところへ行くとCrossFitの仕組みなどを教えてく
れた。

毎日その日のトレーニングテーマがあること

そのうちOn-Rampはスクワット、デッドリフト、ショルダープレスの3種目をやること

初心者で無くなると判断する材料は、

肩:体重の0.7倍の重さを1回でも挙げる事ができること

スクワット:体重の1.5倍の重さを1回でも挙げる事が出来ること

本クラスに入ったら、説明は無くホワイトボードの情報でトレーニングをするので、ホワイトボードに書かれている、言葉や略称などの意味を覚えること

これが出来るようになると、他のBOX(Crossfit のgym)へ行ってもトレーニングが出来ること。

などなど、そっか。なんとなく雰囲気が掴めてきた。

ようは、ホワイトボードの情報を読み取れる能力、トレーニングの意味、動作、表記を理解せよ。

といったところか。

うん、まだ長い。