Reebok ClossFit On-Ramp Class 7/8

2015/4/18(土)　晴天

普段ならトレイルらニングなどをしている週末の晴天のこの日。
あろうことかこの日私は街にいた。
代官山。
山となは付くけれども、山らしいものはまったく見当たらない。

あと２回でOn-Rampが終了するが、これまでDead Liftのクラスを一度も受けたこと
が無かった。
ClossFitのStrength 3本柱の Squat,Range Dead Liftがそろっていないと
通常クラスへ行ってもついていくことが出来ない。

On-Rampクラスの回数が無くなったいま、Dead Liftが出来るのが土曜日のみであっ
た。
この日やむにやまれず、トレイルランニングをあきらめて
Dead Liftを受講しにいったのだ。

この日のメニューは以下のとおり

Worming Up

Rowing Machine 400m(Less than 3:00 Speed)

Strength

EMOM 3R
KB Dead Lift 6
Push Ups 6


WOD

Rowing Machine 400m(Less than 3:00 Speed)
Farmers Work 30m
Medicine Ball Tos 30 cnt
Farmers Walk 30m
Rowing Machine 400m(Less than 3:00 Speed)

今日はコーチ２名
ポールさんともう一人K君
メンバーは日本人率１００％女子２名、On-Ramp３名

ウォーミングアップ
初めて使うローイングマシン。
普段壁に立てかけてあるものをフロアに持ってくる。
靴のサイズにあわせて足置きサイズを設定する。
私のサイズだと”１”
動作はハンドルを肘を伸ばして持つ。その状態から足の曲げ伸ばし。手が膝の上を
通過した位のタイミングでハンドルをみぞおちに引く。
これを400m On-Ramp２回目という女子は慣れているのか特に指示は無いみたいだ
が、
何故かK君に2分代/100m でやるように言われる。

Strength
ポールさんからデッドリフトのやり方を教わる。
今日はこのために来たのだ。集中して聞く。次は無いかもしれないと思いながら。
膝は腰幅。脛の角度を垂直に保ちながらお尻を後ろへ引いていき、錘を持てる高さ
までしゃがみこむ。
状態は倒しても良い。
錘は体に沿わせるように肘を曲げずに持ち上げ、おろす。
実際に動いてみてチェックをしてもらうも、大丈夫だそうです。
他の人にはかなり細かく指示をしているので、見てないわけじゃないんでしょう。
まぁ、、、いいか。ちょっと寂しいけど。（かまってちゃんみたいな発言だな）

次は腕立て伏せ、
足はピタッと閉じて背中お尻側も力を入れてやる。
床に胸が付くまで、腕は肩幅よりちょっぴり広め。

で、なぜかここEMOM(Everyminute on the minute)とか言うのをはじめる。
毎分ゼロ秒から指定ワークアウトをやるというものをやる
今日はKB Dead LiftとPush Ups


そして最後にワークオブザデー
Rowing Machineは良いとして次が、Farmers Walk
これはKettle Bellを両手に持ち、Boxをぐるぐる3週(30m)する。
私は8KG を2個
これやっている時にK君が次は青いテープのやつでやりましょう。
と言ってきた。見たら16KGに青いテープが貼ってあった。 おーい。重たいじゃん。


最後にメディシンボールトス。
8KGのメディシンボールをスクワットしたパワーで壁の高い位置にトスするというも
の。
体験の時にやったやつだ。楽勝♪

ってことで、本日のワークアウト終了！
K君はなかな手厳しいので要注意だ。

Reebok CrossFit On-Ramp Class 6/8

2015年4月15日水曜日(Y子コーチ)

本日のお品書き。

アラカルトでは無くコースですw

Warming Up

 Treadmill or lowing machine 3min

 Revers Hands wark and Push ups

 Runge stretch (elbow on the floor ,knee on the floor,and stretch both legs)

Strength

 Bench Press

WOD

3RFT(three rounds for time)

・400m run 

・100 Rope Skip

・10 Barbell Thruster 

さて、今日のメンバーは初心者女性1名、男性1名あとは慣れた人が4人

あと私。

英語圏の人は1人。ハンサム！東南アジア系。

今日は日本語飛び交ってます！

ウォーミングアップは、

走るかローイングマシン3分。

あまり心拍数をあげないで実施。

どっちも使った事がないので、より簡単な方を教えてもらう。

って事でトレッドミルで走った。

あ、コナミ中央林間支店と同じだった

終わったら、アブローラーみたいなポーズからローラーの代わりに足を動かさないで、手で歩きプランクのポーズになったら腕立て伏せ3回。これを3セット。

足を前後に開き前に出した足と同じ方の肘を床につけるストレッチ。

そのポーズから前に出した方の膝を身体の中心から外に向かって倒し上体を前にたおす。そのまま上体を左右に動かす。

最後に前に出した足を伸ばしてももの裏をストレッチ。

次はベンチプレス。

初心者はやり方をY子コーチに教えてもらう。私は前回ポールさんに聞いたけど、説明するポイントが違う事も多々あるので聞いておく。

ラックの高さは、私のサイズだと20。ベンチはラックの柱から頭1個分のところに置く。

ベンチに跨り、バーベルをラックにかけた位置が自分の顎の辺りに来るように横たわる。足の裏をらしっかり床に付けて肩甲骨付近の2点にテンションをかける。(自然と腰が上がる)

肘を90度に曲げた幅にバーベルを握る。

この時バーベルの中心から等間隔に握ること。

あとは、ラックのから外して上げ下ろしする。上げる時に早く。

この日は8kgのバーに片側7.5kgまでつけてみたけどまだ行けそう。(普段この重さで100回以上やっているんだからあたりまえか)

残念ながらタイムアップ。

Workout Of the Day

Run 400m どうやらこれはダッシュするらしい。有名人などで外を走りたくない人はトレッドミルを使う。それ以外の人は代官山のシャレオツな街を走る。山手通りも入ってるし(´Д` )

次に縄跳び、100回、

最後にサーラスターって名前の、デッドリフト、から肩にセット。そこからスクワットandクリーンを10回。

これを全部で3回繰り返す。

いやー、心拍数あがりました。13分40秒。

最後にY子コーチから一言、「まだ余裕がありそうに見える、もっと追い込むべし」ですってー

え”〜

Reebok CrossFit On-Ramp Class 5/8

トレーニングメニュー

Warming up

Run or Lowing or Lope Skipping いちばん苦手なものを選ぶ

Push up

Bench press

HU Squats

Strength

Bench press

WOD Fot time

21-15-9

KB Thruster 

Burpees

今日は5回目。コーチはポールさん、

出席者は9人。日本人2人。完全に英語塾。

あとから、1人日本人が来てくれたけど、やっぱり英語塾だわ。(^^;;

しかも、やたら陽気なフランス人のお兄ちゃんがいて、常に笑いが起こっていた。

ってか、フランス人でも陽気な人はいるらしい。

まずは、ウォーミングアップ。

ラン、ローイング、ロープスキップ

「いちばん苦手なの選んでー。」

と言われ、ランニングマシン、ローイングマシンの使い方を知らないという理由で縄跳びを選ぶ（笑）

次はベンチプレスのやり方を教えてもらう。

まずは、Push upで基本のフォームを確認。

次に塩ビパイプでデモンストレーション。

持ち幅は肩幅よりちょっと広い位。

肘の曲げ方は、パイプをへし折る時のように肘の内側を外旋させる。

手首は掌にバーが乗るので、立てすぎてはいけない

一番下にバーが来ると肋骨の中心一番下位にタッチ。

(某Kスポーツのグループエクササイズだと、手の幅は肩が壊れない範囲のいちばん広い幅、肘は内旋、手首は立てる、胸の一番高い所におろす。全然逆です)

次に手を挙げたスクワット。

ナゼか私がデモンストレーション。

なんとなくやったらフォームが良かったらしいけど、よく分かってない（笑）

次はバーベルを使ったベンチプレス。今日は女子がもう1人いたので一緒にやらせてもらう。が、パワーのありそうな身体の大きい黒人の女の子。マジか。

まずはラックの高さ。

ベンチに寝転がりバーベルを持ち上げてみて、あまりたくさん持ち上げなくてもトップになる高さ。メモリ20位

つぎにベンチの位置。ベンチに腰掛けてから寝転がり、ラックに置いたバーが肩の位置に来るあたり、あたま側に余分なベンチをもっていく。

次に握る位置。バーの中心が身体の中心に位置するようにして、肩幅より少しだけ広く持つ。

足は踏ん張る。

お腹はドローイン気味に力を入れる。

腕は外旋。

掌中央でバーを押し上げる自然と手首は顔のある方に折れる。

あ”ー覚えられない、動きが出来ないわー。

などと思いながらも軽い重さで何度もフォーム確認。

今日は20kg位しか持たず。

普段17kgで100回やっているので、あまり重く感じない。

とにかく重さよりフォームをまず固めなきゃ。

21:40 Wokout Of the Day 

開始。

Thruster

はOn-Rampの人はKettle Bell 2個 

私の場合4kg×2個

動きはクリーン&スクワットプレスって感じ。

うまく説明出来ないので

YOUTUBE のリンク貼っておく。

http://www.youtube.com/watch?v=XfIc4DUeapo&sns=em

Burpees 

は、Push-up とJumpを付けて。

出来なくなったら無しでやりましょう。

とのこと。

そして、ヨーイ、ドン！

私は5:34で終了。

最後にストレッチ。

ランジの姿勢から膝を深く曲げた状態で腰を前後左右に揺するように動かす。

その姿勢から前にある膝を外側に開き、足裏が見えるくらい倒す。また、腰を前後左右に揺するように動かす。

そこから膝を完全に床に付けて体を前に倒す。倒し方も左、真正面、右など揺するように動かす。

以上で終了。

どうやら常連さん達は、これから呑みに行くらしく、ワイワイと楽しそうに話していた。

あの輪に入るには、英語勉強しなきゃ！

Reebok CrossFit On-Ramp Class 4/8

2015/03/11 は2週間ぶりにCrossFitへ行ってきた。

水曜日20:00はY子さん、

前回参加してみて、覚える事ばかりで、運動量が少なくなりがちなOn-Rampクラスにおいてかなり身体を動かさせてくれる。

今回も楽しみに出向いた。

ただ、ひとつ心配なのが英語圏優勢なのか。

そっと扉を開けるとバッチリ日本語が聞こえてこない(T_T)

でも、向こうから聞こえる会話はなんとなく理解でるようになってきた。

今日のコーチのY子さんはこんなに凄いんだぞって話を会員同士でしていた。

8:00過ぎ、前のクラスは盛り上がりを見せており5分オーバーで終了。

先日とほぼ同じメンバーがやっていたが、雄叫びをあげたりする人が多かった。

私はどんなに苦しくても力入れる瞬間以外自動的に声が出る事はない。

一切ない。

人は追い込みが足りないと言うんだけど、そういうもの？w

さて、今日は女性は私とコーチのみ。

まぢ？(^^;;

On-Rampは男性2と自分。

だが、今日はWOD(Work Out of the Day)が時間かかるらしく、ウォーミングアップも解りやすい動きだ。

2Round of

30 sec Jumping Jack

30 sec split jump range

30 sec Jump Rope double skipping 

ローラを使わない、アブローラーみたいな動き

ランジの体勢から立膝になっている側に身体をひねる動作。ゆっくり左右3回づつ。

ランジの体制で前にある足の近くに同じ側の肘を置き5秒(？)置いた肘を天井にむけにする。肘を伸ばして5秒

次はStrength

今日はFront Squat

が、On-RampはBack Squat

重さは自分の体重位から始めるように言われた。

えーと、持てないとおもう。

今日はいつもの首の後ろにbarをのせるのではなく、肩甲骨の首側に近い所にのせるというもの。

この方がしゃがんだ時に上体が前に傾くため、ハムストリング、大臀筋、中臀筋、脊柱起立筋など後ろにある筋肉に効かせやすいとのこと。

なお、トレーナーさんによっては膝を足の爪先より前に出してはいけないなどと絶対のルールのようにクライアントに伝える人もいるようだが、

これは腰の負担が強くなるそうだ。

そもそもスクワット自体にルールは無く、膝に優しいスクワットをしたければ、膝を前に出さない。

腰に優しいスクワットをしたければ少し前に出す。

などと使い分けをするものなのだそうだ。

やっとWOD(Workout Of theDay)の時間がやってきた

ホワイトボードは以下のとおり

[Perfomance]

[4 Rounds of ]:

10 HSPU

15 T2B

20 Burpees

Rest 2 minutes between rounds

[Fitness]

[4 Rounds of ]:

10 Push-ups

15 Knee raises

20 Burpees

Rest 1 minutes between rounds

当然ながらわたしはFitnessでやるようコーチから指示がある

PUsh-ups

今日はラックを使った優しいPush Upではなく地面に胸までつける。

初心者女子もですかー！？

→当然やる。

Knee raises

鉄棒にぶら下って、真っ直ぐ身体を伸ばした状態から膝を腰の高さまで持ち上げる。

鉄棒にぶら下がる事も出来ない人がいそう。

→当然やる。

Burpees

いままでハーフでやっていたが、床に胸をつけ、立ち上がった後に頭上で手を叩いてジャンプをする。

Performanceの人と同じって、、、

→当然やる。

という感じで、

記録は13:54

大満足の疲労感。

最後Burpees の足を手に近づける動作がキツくて脚の蹴りを使ってしまった事は内緒なのである。

Reebok CrossFit On-Ramp Cource 3/8

いつもはエアロビなどをしている水曜日。
このいつもって言うのが私は苦手。もうそろそろ違うことがしたい。
ただ、運動強度が高めだったりするので、トレーニングの強弱をつけるために
参加していた。（弱はいくらでも自分でできるのだ）

ということで、CrossFit On-Rampクラス初の曜日、水曜日20:00に
2015/02/25 参加してきた。

まずはコーチですが、Yukoさん
体験のときにコーチしてくれた人だ。

時間にBOXへ行くと、今日のメニューはGymnasticを
通常クラスの人がやっていた。

女性は
Burpee

Medicine Ball through 
Shoulder Press

Push Up
を女性２人組みでやっている様子。

掛け声などが飛び交っていてかなりタフそう。
こういうのを早くやりたい。
かなり盛り上がりをみせていて10分オーバーで前のクラスが終了

おかげでのんびり人がやっているのを見ることができた。

そして、20:00のクラスがスタート
WOD(Work Out of the Day)
AMRAP
[In teams of two, altenating complete rounds,complete As Many Rounds And
reps Possible in 15 minutes of]:
9 Burpee Wall Ball Shots(20/14)
9 Push Press(95/55)*50%1RM Shoulder Press
9 Ring Dips

Fitness
9 Burpee
9 KB Push Press(12/6)
9 Push-ups

とざっくりいわれた。
一部なんのこっちゃな記述があるが、私はOn-Ramp Classなので
だまっていても説明してもらえるから待つ。

まずはウォーミングアップ
Animal なんちゃら（←よく聞き取れないw）
体験の時にやったやつだ。

はじめはダウンドックのようなポーズでひざを曲げないように端から端まで移動
次に背中を寄せて、四つんばいになり（膝はつかない）背中を並行に保ったま
ま、端から端まで移動
次は、アブローラー風な動作。立位体前屈から手だけ前へ歩くように進み、手と足
が可能な限り遠くにする。限界がきたら今度は足だけを歩くように手に近づけるよ
うに進み立位体前屈にもどる。
最後はフロントランジで何歩か進む

これでウォーミングアップは終了。

次に、Shoulder Press を各自行う。
私は初Shoulder Press

まず、Shoulder Press はバーを使ったやり方で行う。
ラックの高さは、スクワットの時にポールさんは鎖骨位と言っていたが、Shoulder
PressのケースではYukoさんは脇くらい低くても良いという。
試しに鎖骨の高さ(10)でセットしてセットポジションをやってみる。
セットポジションは手は肩幅より少し広め、足は肩幅、鎖骨の上にバーを乗せ、肘
を前に出してバーを安定させる。
なるほど、スクワット時に肩に背負う場合より少し低いほうがやりやすい。
結果ラックの高さは11に決定。

次に動作。
セットポジションから垂直にバーを挙げていく。起動は直線的でなければならな
い。
直線的にするには初動は顎を引いてあたらないようにするが、最上部で頭を前に出
さないと軌道がまっすぐにならない。
最上部では脇から肩甲骨まで押し上げるイメージで挙げるが、腹筋が伸びてしまわ
ないようにドローインしておく。
ここからセットポジションに戻るときは挙上と同じ起動を通る。最後顎を引きセッ
トポジションに戻る。
以上を勢いを付けたりせずにゆっくり行う。

注意点が多いよ！！！（笑）
頭悪いので覚えられない。
家でコソ連が必要かもしれない。

何度か動作を繰り返したが、どうもバーが軽いせいか、つい手でペコペコ挙げてし
まう。
少し重さがあった方が感覚をつかみやすいですかね？とをYukoさんに訴えてみた
ら、「え？軽い？」って聞かれた。
自分の心の中「え？マズイこと言った？」内心あせる。

しかし、8kgのバーから15kgのバーに交換してもらう。
また、何度か動作してみるが、なんとなく、手を使わずできた感じがした。
また、重くなるとクセが出るので、注意がしやすくなって結果としては良かったか
もしれない。
その後、片側に2.4kgづつ錘を付けて何度か動作を実施してみた。
まぁ、重いけどできるっちゃできる。

もてる重さと回数で大体の1REPを計算できるようで、
56pond位はいけるのでは？といわれた。
クラスの最後にスクワットで体重の1.5倍、肩で0.7倍できるようになると、初心者
卒業とのこと。
フムフムあと20kg弱で卒業。肩が痛いのが治ってトレーニングしたら、夢ではない
数字だわ。

これが終わると、本日のトレーニングWOD
基本メニューにそれぞれの身体にあったオプションを付けて実施する。
もともとは２名１組で行うところを、メンバーの運動内容がみんな違うので

インターバルが取れないため
１人で行う（インターバルなし）8minで可能な限り実施する。

私のメニューは
Easy Burpee 5
Step Up on Bench 5
KB Shoulder Press 5 (8KG)

それから、Yukoさんがテンション上がるような音楽をかけて
皆で3,2,1 GO!
結果13REPほど8分間でトレーニングを行った。
片付けをした後にYukoさんのところへ行くとCrossFitの仕組みなどを教えてく
れた。

毎日その日のトレーニングテーマがあること

そのうちOn-Rampはスクワット、デッドリフト、ショルダープレスの3種目をやること

初心者で無くなると判断する材料は、

肩:体重の0.7倍の重さを1回でも挙げる事ができること

スクワット:体重の1.5倍の重さを1回でも挙げる事が出来ること

本クラスに入ったら、説明は無くホワイトボードの情報でトレーニングをするので、ホワイトボードに書かれている、言葉や略称などの意味を覚えること

これが出来るようになると、他のBOX(Crossfit のgym)へ行ってもトレーニングが出来ること。

などなど、そっか。なんとなく雰囲気が掴めてきた。

ようは、ホワイトボードの情報を読み取れる能力、トレーニングの意味、動作、表記を理解せよ。

といったところか。

うん、まだ長い。

Reebok CrossFit On-Ramp Cource 2/8

先週に続き行ってきた。
Reebok CrossFit Daikanyama
On-Ramp Courceの２回目。2015/02/20 20:00～21:00

予約はインターネットから行う。
On-Rampは数がすくなくすぐ埋まってしまうらしい。
しかし、前日の昼ごろ予約をしてみると余裕であいていた。
20:00 開始だが、10分ほど前にBOX(施設をそのように呼ぶらしい）に
到着すると、ランブルローラーの話をポールさんがやっている。
金曜日はポールさんが担当なのだろうか。

さて、クラスが始まって今日のメニューの説明。
これをWAD(Workout Of the Day)というらしい。

Warming Up : Squats
Strength :
RKBS(Russian Kettle Bell Swing)
HSPS(Hands Stand Push Up)
これをOn-Rampが(50+25)×2
通常のクラスの人が(100+50)×2

ここで気付いた。
いつも英語が聞き取れないのは仕方がないが、聞き取れないのはアルファベットの羅列がところどころあって、意味が分からないのが原因であった。
帰宅後Wikipedia でクロスフィットを調べてみたら、かなりの略語が出ていた。
な～るほど。

さて、
まずは、ストレッチ
ハンズアップスクワット Hands Up Squats
サイドランジ（つま先正面、つま先天井）
フロントランジ
バックランジ

次はOn-Rampにバックスクワットの説明。その間通常クラスの人はスクワットの自主連
今回は入って３ヶ月ほどのSikさんがいてくれたので、4kg、15kgを10回やったあと
15kgで15回、10回、５回をやり、早く終わったので、さらに負荷をかけるなど色々と教えてくれた。道具を用意してくれたりもした。ありがと先輩。

高さ10段
重さは15kgのバーに10+5kgを付けてバックスワットをやり、今回は体温もかなり上がったそれからポールさんに、田中はスクワットは卒業して、次のクラスはDead Liftをやってね～
と言われた。

わーい、１種目卒業だ～。

次にまた集合してStrength の説明
A.Russian Kettle Bell Swing 8kg×50times
B.Hand Stand Push Up 23段　× 25times

AとBを２回づつ
というのが本日のStrengthだ。

ポールさんが動作説明などをする。
私は既に説明は聞いていたので、ポールさんの持っていたKettle Bell 16kgを持ち上げてみると、「あー、それDead Liftですよ。フォームいいですね」といわれた。
ありがたや。
でも、なんとなく動いただけなので残念ながら自分がどんなフォームだったかは一切思い出せず。

そして、時間計測のしかたを説明してくれる。
それぞれが決められた回数をこなしたらTime!と言ってポールさんに知らせて欲しい。また、ポールさんもいつも時間が見れるわけじゃないから自分で一応見ておいてね。
とのことだった。

おっけ～。ルールは２回目にしてはじめてわかったよ（笑）


でthree,two,one,GO!の掛け声でStrengthがスタート
田中は4:31で終了。まだまだ余裕があるな～と思っていたら、
次回からPush Upは30段、Russian Kettle Bell Swingは12kgね～。
と言われた。

そうか・・・ばれたか・・・。でも、このままだとちょっと退屈と思い始めていたところなので有り難い。
道具を片づけて、まだ少し時間があるので、ポールさんから運動後のほぐし方講習会が催される。

前のクラスでもやっていたのランブルローラーだ。
今日は筋肉の刺激のしかた３パターンを教えてもらった。
サンプルで太腿前側（大腿四頭筋）
①　足の付け根５cmメートルの所にランブルローラーがあたるようにうつ伏せに寝て、
10cm膝方向に進み、5センチおへそ方向に進む。というのを膝のところまで行くまで繰り返す。

②　自分がこっていると感じるところにランブルローラーをあて、数秒力を込め、数秒脱力というのを10回ほど繰り返す

③　自分がこっていると感じるところにランブルローラーをあて、膝を曲げ（筋肉が伸び）伸ばし（筋肉が縮む）を２０回ほど繰り返す・

以上を行うと驚くほど大腿四頭筋がほぐれる。

以上で21:00となった。
これにて終了。

ここまで、ちょっと退屈に思っていたが、次回から負荷も上がるし楽しめるかもしれないと期待する。
１時間でやる種目がすくなくて残念に思う。もっとやりたい。
多分初心者クラスのOn-Rampだからなのだろう。

Reebok CrossFit On-Ramp Cource 1/8

Reebok CrossFit On-Ramp Class 1/8へ行ってきました。

2015/02/09 に体験へ行き、その場で回数券を買ったので

早速2015/02/13(金)の今日、初心者クラスへ行ってきた。

初心者クラスは、クロスフィットをやった事が無い人は必ず8回受けなければならない。

今日はその1回目。

ジムと言えばユルーいKONAMIでエアロビまたはそのままの服装で筋トレをしていたので、浮いていないか物凄く心配しながら、施設のドアをあけた。

結論からいうと、服装などどうでもよかった。

予約の20:00少し前にジムの付近へ行き、どこに身を置いて良いか分からずウロウロ。

スタート直前に目の前に待合室みたいなソファーがある事に気付いたが、時すでに遅し。

同じクラスを待っていそうでまだ、慣れていない感じのひとに声をかけた。

この人ここではTmkさんと呼ぶ。

今日はTmkさんがいてくれたおかげで、私の不安はかなり和らいだ。

話を聞くとTmkさんは3回目。

お友達とクロスフィットに入ったが今日はお友達はお休みだそう。

とても感じの良い、私のことも気づかってくれ、素敵女子って感じでした。

そこに、On-Ramp now start!!

と、お兄さんの声が。しかもメッチャ発音が良い。

恐る恐る行ってみたら、ホームページで紹介のビデオに出てたポールさん。。。

しかも、基本英語で話してる。

サーッと血の気が引いた。

英語分かんないよ。

しかし、よく見ると英語圏の方と思しき主席者が3〜4人いた。だからだ。

私に話しかける時はちゃんと英語混じりの日本語だ(泣)

今日のメニューは

Warm Up ケトルベルで スクワットとスイング

Strength はLunge×30(片足15)、Push Up×10、Dead Lift (DL)×10

の3RFT(Three Round for Time←三回繰り返した時間を測る。)

だそうだ。

説明聞いても、英語の発音良すぎてサッパリわからん。

けど、持ち前のマイペースさを発揮し分かんないを連発。(ごめんなさい)分かるまで教えてもらった。(ほんと、ごめんなさい)

今日のメニューの説明が終わるとみんなでWarming Up ケトルベルの重さは、ポールさんが選んでくれた8kg(16p)。

動きの説明と回数の説明をしてくれてスタート。動いている間もフォームチェックをしてくれる。

しかし、私には「良いよー」と言ってくれるがそれ以上のコメントなし。。。

正直、不安になってきた。

でも、危なかったら流石に言ってくれるだろうと思いそのまま続ける。

Warming up が終わると、On-Rampの私とTmkさんに付きっ切りで15分間、Strength の動作の説明をしてくれる。

まずは、Barbell Squat。

ラックの高さを見てもらい、Tmkさんと私は10。

始めは8kg位の重さで10×2セット

次に15kgで5×2セット

ここでもフォームについては、上がる時に少し足が内に揺れると言われたものの、やった事が無いと言っているのに出来ていると言ってもらえた。

嬉しいですが、何がどう出来ているのかは不明。

やはり不安。

KONAMIのグループエクササイズの場合、インストラクターは何十人もいる人を相手にレッスンをしているので、筋トレもどきなど、会員の事など見てない。

ついでにいうとグループエクササイズはハーフスクワットだ。

フリーウェイトだって、補助さえしないバイトがいるので、私のフォームは自己流。

やはり、ここは自助努力か。

続いて、Kettle bell swing 。

これは、ケトルベルを両手で持ち股の間からバックスイングを行って肩の高さまで振り上げる。

ここでは、バックスイングの時にケトルベルが下がり過ぎている、股の間ギリで通すつもりでと言われた。

あのー、他は？不安高まる。

最後にPush up

初心者はバーベルラックのにバーを渡して、斜め腕立てをする。

Tmkさんに、21番目の高さでちょっと試してもらう。大体の初心者女性はこの位らしく、ポールさん「フムフムこれで良い」みたいな反応。

次に私が試してみると、「楽そうに見える」との事で2段下がって23番目になった。

ウムム。どんだけキツイか分からないのにハンデきたぞぉ。

以上でOn-Rampの説明は終了。

って事で、とうとう挑戦のお時間がやって来た。

あれ、説明されいた間他の人は何をしていたかよく分からなかった。まぁ、次に行ったらよく見ておこう。

ここで、初めて男性や経験者の女性と肩を並べる事になる。

初心者女性のLungeはステッピングランジ。

男性はジャンピンランジ。

Push up は初心者女性が斜め腕立て、経験者は床。男性は逆立ち。

Dead Liftは初心者女性が軽いケトルベル。他の人は全員それぞれの重さでバーベルを挙げてました。

そして、ボールさんが時間計測のボードを出してきて掛け声をかける。

私はここはノル所だと判断してイェーイって叫んだらシーンとしてしまった(T_T)

そして、スタート。

初心者は楽チンなんであっという間に終わってしまいました。

その後、その辺でストレッチしてねー。と言われ適当な場所を探してストレッチしながら、標準のクラスの人のトレーニング風景を眺める。

その後手の空いたポールさんがやってきて、ランジの姿勢から後ろに流した足の向きで効き目が変わるストレッチ法。さらに後ろの足を伸ばしてお尻の位置を前後左右上下に動かすことで、体をほぐす方法を教えてもらった。

ポールさんはなぜかストレッチとは言いたくないんだけど、、、って言っていた。

日本ではスタティック ストレッチ＝ストレッチだからね。語弊があるとおもったのかも。

以上で金曜20:00〜21:00. のクラスは終了。

結局日本人もみんな英語喋れるので会話について行けなかった(T_T)

勉強しよ。

Reebok CrossFit 体験レポート

今日は夜勤明け。
体内時計が狂わないように、なるべくいつもの時間まで起きておくのが私の1番調子が良い調整方法だ。

さて、なにをしよう。

ただ漫然と過ごすと確実に居眠りをしてしまう。

また、映画や美術館などはあまり好ましくない。

そこで先日Go Wild(ジョンJ・レイテイ著)という本に出てきたクロスフィットの体験をしたいと思って調べてみた。これなら居眠りしてしまうということはまずありえない。

しかしホームページを見ると残念ながら、前日までに申し込まないと体験できないらしい。

せめて見学だけでもと思い、代官山のクロスフィットへ。

※クロスフィットは日本国内の各支店で経営者が異なるので、相互利用は出来ないらしい。(2015/2/9時点)なので、体験であっても自分が通おうと考えている支店へ行った方がよいかも知れない。施設の使い勝手など全く異なるみたいだから。

さて、代官山駅から渋谷方向に歩いて5分

ROOBⅡ の地下に施設はある。

恐る恐るガラス戸をあけると、所狭しと並んだサプリ。ここはサプリメーカーHALEOの経営する支店であった。

思わず1回分のプロテインが分包されたものを買ってみた。色々な味があり10個買ったのにまだ他にもあって、試すのが楽しみだ。

受付では、ホームページで説明していた、ポールさん。うわぁ、、、胸板厚い、腕太い！

すでにビビってしまった。

恐る恐る、施設の見学出来るか聞いてみると、日中帯はクラスが無いので、実際にやってもらう内容を把握することが出来ないとのこと。

ただ今日はたまたま15:00から体験が出来るので参加してはどうかと聞かれた。

え？良いの？やった♪お願いします。

すぐに約束を取り付ける。

幸い普段通っているコナミの渋谷支店が歩いて20分位。運動する服装、靴共に取りに行けば良い。今は12:00、余裕で取りに行ける。

支度をして再度クロスフィット代官山を訪れたのである。

始めは、運動するのに体調や既往疾病などの問題ないか確認する誓約書と、申込書の記入。

その後、更衣室へICチップタイプの鍵を持って着替えをし、ジムエリアのある地下一階へもう一度移動。ここで水を先にかったのだが、ここの水は私の大好物「富士ミネラルウォーター」120円。

早くもテンション アゲアゲ

ジムエリアでは、重量挙げの選手で、クロスフィットでも素晴らしい成績を収めている作山悠子さんが待っていた。

思ったより小さい。

この人がベンチとかガンガンあげちゃうの？

凄すぎ。

1時間の体験はまず概要説明。それから実際にクロストレーニング1種目を回数を少なめにこなして、最後に質疑応答という流れ。

始めに使う道具や、方法、どのような運動効果があるかなど、かなり具体的に説明してもらう。この辺りは私がここで書くよりホームページを見てもらうのが間違いないと思う。

実際のクラスは毎回課題があり、その人にあった回数や重さで連続して行ってその時間を測るというもの。

レスミルズプログラムのグリッドプライオとストレングスをやった事がある人なら、

これを足して2で割った感じではあるが、

決まった時間で人によってこなす回数が変わるので、考え方が逆になる。

また、動作の基本はパワーリフティングと器械体操の動作が多く取り入れられていて、身体の大きなひとはパワーリフティングが有利だが、器械体操は身体が小さい方が有利であり、

この二つをミックスした動作をする事で、色々な体格の人が一つのクラスで、一緒にトレーニングができる。

座学が終わりいよいよ体験。

まずはウォーミングアップ。

ここは、さすが最新のスィットネスジム。

スタティックストレッチは一切なし、アクティブのみ。

①スクワット

②ダウンドックで10mの距離を往復。(合計20m)

③こんどは背中を床と平行にし、肩甲骨を寄せて10m往復(合計20m)

④カエルジャンプで10m(合計20m)

⑤カニ歩きで10m右方向に進み、10m左方向へ進む

⑥ランジウォーク

をフォームチェックしてもらいながら行う。

次に実際にやる課題の動作説明。

Ａ.今日は直径30cm程のメディシンボールを下半身の力を使って壁の2mほどの所にある目印目掛けて投げる動作。クリーンアンドプレスの要領で4kgのメディシンボールを投げるのだ。

Ｂ.バーピー(胸を付けない負荷の軽いバージョン)

説明が終わると、回数の指示がらあり一度水を飲む時間を与えられいよいよ測定開始。

今回体験なので、10分以内でおさまる回数との事で

Ａ.21回 Ｂ.21回 Ａ.15回 Ｂ.15回 Ａ.9回 Ｂ.9回 を行った。 この回数よく考えられていて、初めの21回はどうって事ない。 しかし、次の15回になると「アレッ」って思うほど身体が重い。 最後の9回は何かしらおんぶお化けがいるんじゃないかって思うほど身体が動かない。 (おんぶお化けってほとんどの人が知らないかも？) やっとの思いでフィニッシュ。 タイムは忘れました。4分はかからなかったはず（笑） たった4分ですが咳き込むほどクタクタ。 質疑応答をの質問もやっとした感じ。 今回担当された悠子さんは、トレランもされるらしく、更にGo Wildを読んでいて、私のかなり偏った質問もにも丁寧に答えてくださった。 (トレランの練習メニューとの組み合わせに悩んでいるとか、質問をしたが、クロスフィットの特性からどちらかがマイナスになってしまう事は無いとの事であった。) 最後にジムの料金体系や、予約の仕方などかなり具体的に説明してもらい、私はドロップインチケットパッケージという、ビジターだけど回数券みたいに使えて少しだけおとくなチケットを買った。

(スタンプカード形式)

まだ、どの位行くか分からないしね。 さて、次は早速初心者クラスに出てこようと思う。 (なお、初心者はフォーム説明などが必要なので、初めの8回は初心者クラスに出なくてはならない縛りがある。) 以上で体験レポートは終了。 また、面白い発見があったらお知らせしたい

足の調子が悪いよー。

２０１２年９月に右足を捻挫してから故障続きです。
現在右膝が思うように動かず療養中です。

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体重増加

今のシーズンは年間でも一番体重の多いシーズンとなっています。
気にしていないようで実は薄着になるシーズンを焦点にトレーニング計画していますもので。

さて、ただいま例年に比べ１ｋｇほど重い状態が続いております。
理由は
①　脂肪。トレーニング計画通りに出来なかった。
②　大腿四頭筋が育ちすぎ？　トレラン中心の生活にしていたら大変なことに。

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