トレーニングノルマ

今年はトレーニングノルマがこなせないことが多かった。
反省です。

来年も引き続き同じノルマで行きたいと思います。

トレーニング
①１ヶ月に２回は８時間連続で運動し続ける。
②２週間のうち３回の低REP、高負荷運動。
③２週間のうち２回の高REP、低負荷運動。
④週に３回のランニング
⑤週に１回の水泳
⑥週に１回の自転車

コンディショニング
①毎日足首の柔軟
②毎朝太陽礼拝
③月に一度は整体の先生に診てもらう
④２週に１度はヨガをする。

補給
①ナッツ類１日５ｇ以上
②魚２日に１度
③鶏肉の摂取量を減らす
④色の濃い野菜を毎日。摂取できないときは青汁で代用
⑤炭水化物、でんぷん質は、できるだけ芋などで摂取
⑥その他たんぱく質は、牛乳か、魚でなるべく肉に頼らない。
⑦果物は毎日摂取

たいしたことなさそうなノルマだけど
意外と出来ないんだよね～。

グルメじゃないけど美味しいものがたべたい

トレーニー、および、アスリートの皆様。
秋ですね～。
秋は実りの秋とも言い、美味しい食べ物が沢山。
アレも食べたい。コレも食べたい、と夢も膨らみます。

普段私はあまり料理をしないので、
必要な栄養素を必要なだけ摂取しようとすると
食事というよりは、エサに近くなってしまいます。

旬のものを食べなさいといわれてもナカナカ、メニューに組み込めません。
エリートのアスリートの人であれば、栄養士がついて、食事の準備にかける時間もありそうですが、
日々朝７：００時に家を出て午前零時過ぎに帰宅するようなビジネスパーソン＆アスリートは本当にツラい。
残念ながら私には妻を娶ることもできず
毎日さびしい食事をしています。

今月はがんばったから、たんぱく質摂取は”きなこ”じゃなくて”黒豆きなこ”
とか、
ちょっと贅沢に葉酸摂取はキャベツじゃなくてケール！
とか、
私のご褒美って・・・

何年もやっているとむしょうに何もかも投げ出したくなります。
暴飲暴食、深夜まで飲んだくれて、次の日のほとんどを無駄にして惰眠をむさぼる

実際やると自己嫌悪になるんですが、、、人生の潤いみたいなものがここにあるよなぁ～
などと思ってしまいます。

皆様は、こんな気持ちになったときは
どうやって解決していますか？？？

睡眠時間

最近インターネットの記事で人の必要とする睡眠時間は８時間といわれていたが
実はもっと少ない。
といった記事を見かけました。

本当？自分の体で睡眠について感じていることと違う気がしました。


私が感じるのは
その疲労の元となったものにより時間がマチマチな気がしています。
私個人は脳が疲れたときの睡眠時間は４～６時間である程度復活します。

肉体的疲労があるときは

日差しが強く、気温が高い日に長時間海で泳いでいたときはそりゃもうびっくりするほど良く眠れます。
満足するまで眠ると、次の日には疲労感はすっかり消え、逆に活力が生まれています。私の場合満足するのは１０時間！！！
これを、４時間程度しか睡眠をとらずにいると、ダルさ、頭痛、などが起こります。

山の中で一日中走りまわった場合、満足するまで眠る（７時間）と筋肉痛は無く足が少し重い程度です。
４時間程度の睡眠の場合は筋肉痛が強く出ます。また、回復まで時間がかかります。


そもそも、適した睡眠時間という時間軸で考える方法が間違っていないでしょうか？？？
どなたか詳しい方いたら教えてほしいです。

都市部の生活はあぶない事がいっぱい。

事件簿その１
先日豊洲駅の真上の交差点で信号待ちをしていたときでした。
携帯電話でメールを打ちながら、赤信号の交差点を進んでいく３０代くらいの女性が。

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たまたまファスティング

仕事で、ばたばたしてまして今週の初めは食事がほとんど出来ませんでした。

月曜日　：
　朝　パン、コーヒー
　昼　カップラーメン

火曜日　：
　昼　パン、コーヒー
　夜　パン、サラダ、、コーヒー


ところが本日水曜日。
朝、空腹で目覚め、朝食を食べ
昼、予定時刻少し前には、お腹がグーグー鳴ってその後、騒ぎが落ち着いた後に食事。

水曜日１７：３０現在。からだが軽くスッキリとしております。
頭もスッキリして、ちょっと代謝が上がっている感じがする。

あっ、これ今まで経験したことある。
そう！ファスティングしたときと同じ感覚です。

ファスティングに詳しい人に、４半期に一度週末断食をすると良いと教えてもらっていましたが、
お医者さんについていてもらうか、ファスティングキットのように、予め安全策がとられた形でないと
危険だと思ってやっていませんでした。

でも、良く考えたらラマダンがある国で誰が医者に相談するというのでしょうか？
朝食の意味の英語BreakFastの意味はファスティングを解除するという意味ではなかったでしょうか？

ひょっとすると断食は、ある程度知識と経験があれば個人でもできるかもしれませんね。

※初めてやるときはお医者さんに相談しましょう
※持病がある人はお医者さんに指導してもらいましょう
※体調が万全なときに実施しましょう。

さよなら葉山

ランアンドスイム私の勘違い今日はROKUさんでした。
でも、楽しかった。
小一時間滞在して、また豊洲へむかいます　＠１０：００

ラン＆スイム

明日はランアンドスイムの日
なんとライフセービング界では有名（らしい）
入谷拓哉（いりたにたくや）さんに教えてもらえるとのこと
ありがたや・・・

頑張ってきます！

いちから頑張るぞぉ

2010/6/29 （火)

久しぶりに新百合ヶ丘でハイインパクトのエアロビクスをやってきました。
このプログラム賛否両論ありますが、ノリが良いのでストレス発散には最高なので私は結構好きなのです。

さて、久しぶりに行ったせいか、ジャンピングのランジが・・・
フォーム汚っ！

反省。

そしてプッシュアップ。
全体の内容が

①ワイドスタンス　×１６
②プランクとツイスト
③ナロースタンス　２－２カウント　×４
④ナロースタンス　３－１カウント　×４
⑤ワイドスタンス　×１６
⑥プランクとツイスト
⑦ナロースタンス　２－２カウント　×４
⑧ナロースタンス　３－１カウント　×４
⑨ワイドスタンス　×１６

ですが、最初と最後のワイドスタンスプッシュアップ以外膝を付いてやってしまいました。（泣）

また、トレーニングしなおしですなぁ。

筋持久力トレ＠マシンジム

2010/6/28
月曜日は筋持久力のトレーニングをしました。
通常、筋持久力は自分に厳しくないとできないので、スタジオレッスンなどをやってお茶を濁しています。

しかしこの日は、ちょうどいい時間にスタジオレッスンをやっていなかったので、やむを得ずマシンジムでトレーニングをしました。

メニューは

＜足＞
レッグプレス 15回 × 3セット(インターバル 30sec)　最大筋力の80%のオモリ
レッグエクステンション 　スティッキングポイントのみ　15回×3セット（インターバル 30sec）最大筋力の50%のオモリ
レッグカール　スティッキングポイントのみ　15回×3セット（インターバル 30sec）最大筋力の50%のオモリ


e-エグザスマシンの内転筋
軸足を角度０度として、６０度から０度の間　15回×3セット（インターバル 30sec）最大筋力の50%のオモリ

スティッキングポイントのみ　15回×3セット（インターバル 30sec）最大筋力の50%のオモリ


上半身
※通常はダンベルフライをするのですがこの日マシンジムは大混雑のため

大胸筋（マシン）
フルレンジ　15回×3セット（インターバル 30sec）最大筋力の80%のオモリ
スティッキングポイント 15回×3セット（インターバル 30sec）最大筋力の50%のオモリ


この辺から気持ちが折れてきた・・・

後背筋
ラットプルダウン
フルレンジ　15回×3セット（インターバル 30sec）最大筋力の80%のオモリ

ショルダー
フルレンジ　15回×3セット（インターバル 30sec）最大筋力の80%のオモリ

ラットプルダウン
フルレンジ　15回×3セット（インターバル 30sec）最大筋力の80%のオモリ

アームカール
フルレンジ　15回×1セット（インターバル 30sec）最大筋力の80%のオモリ
スティッキングポイント 15回×1セット（インターバル 30sec）最大筋力の80%のオモリ
これが１セットで３回

腹筋
ホバー　2min
平地でのクランチ　100回 (角度はつけない）
サイドクランチ　100回×右　100回×左 (角度はつけない）
ベンチでの足上げクランチ　30回 (角度はつけない）
ベンチでのレッグレイズ 30回
ヒップリフト 30回

以上でストレッチしてシャワーを浴びて終了です。
こう書くと自分のメニューいい加減だな・・・
一度見直すことにしよう。
信頼できるトレーナーさんと相談だ！
その前にオサイフとも相談だ！

内転筋

トレラン中に痛み（違和感？）の出た内転筋。
相変わらず大げさにしてしまい、回りの方にはご迷惑をおかけしましたが、ここで原因などについて検証したいと思います。

実はトレランはいつでも準備ｏｋにしておきたいと思っていたので、
普段から
●電気で動く昇降機（エレベータ、エスカレータ）は使用しない。
●月曜日のスピニング系トレーニング前に大腿四頭筋およびランジを実施。
●引越しをしたら、ちょっと遠回りになるけれども、砂利道を使うことが出来るようになり、毎日ここを通るようにした。
●筋トレメニューに、前から弱くて気になっていたカーフを、低負荷、高回数で追加。

しかし、内転筋はマシンが空いていないことが多く、サボりがちになっていました。
うかつでした。
そして、走りこみ！
走る動作をするためには走る練習をしなければならないと痛感。
また、走るのと、筋トレのバランが良くなかった。筋トレが多すぎ。体が重い！
走るためには、体重の４倍の筋力は必要ないみたいです。負荷については、考え直さなきゃ。

ただ、良かったこともいくつかあったので書いておくと

●登りが多いとわかった段階でC3FITのゲイターを着用した。GOOD判断。最後まで疲労感無し。
●砂利道を通勤経路に選んだだけなのに、今回、岩、砂利、大きな石などがあるトレイルに前より俊敏に反応することがでた。
●内転筋の障害時に初めは冷やしてみたが、内転筋の反応の感じが暖めたほうが良い気がしたので、冷やさないように気をつけていたら、翌日の現在でも調子が良い！夕方まで筋肉痛がなければ、筋トレしたい。これもGOOD判断。
以上でしょうか？

しかしアイシングにするか暖めるかの問題は本当に奥が深い。
アメリカのプロ野球「メジャーリーグ」の間でも相当意見が分かれてますね。
アイシングしないピッチャーも多いそうです。

そのときの自分の筋肉が熱を持っているのか、回復のために細胞を活性化させるために暖めるかは、障害を受けた側の経験なのでしょうか？しょっちゅう怪我をするわけにもいきませんが・・・。

タグ：アイシング