Reebok CrossFit On-Ramp Class 5/8

トレーニングメニュー

Warming up

Run or Lowing or Lope Skipping いちばん苦手なものを選ぶ

Push up

Bench press

HU Squats

Strength

Bench press

WOD Fot time

21-15-9

KB Thruster 

Burpees

今日は5回目。コーチはポールさん、

出席者は9人。日本人2人。完全に英語塾。

あとから、1人日本人が来てくれたけど、やっぱり英語塾だわ。(^^;;

しかも、やたら陽気なフランス人のお兄ちゃんがいて、常に笑いが起こっていた。

ってか、フランス人でも陽気な人はいるらしい。

まずは、ウォーミングアップ。

ラン、ローイング、ロープスキップ

「いちばん苦手なの選んでー。」

と言われ、ランニングマシン、ローイングマシンの使い方を知らないという理由で縄跳びを選ぶ（笑）

次はベンチプレスのやり方を教えてもらう。

まずは、Push upで基本のフォームを確認。

次に塩ビパイプでデモンストレーション。

持ち幅は肩幅よりちょっと広い位。

肘の曲げ方は、パイプをへし折る時のように肘の内側を外旋させる。

手首は掌にバーが乗るので、立てすぎてはいけない

一番下にバーが来ると肋骨の中心一番下位にタッチ。

(某Kスポーツのグループエクササイズだと、手の幅は肩が壊れない範囲のいちばん広い幅、肘は内旋、手首は立てる、胸の一番高い所におろす。全然逆です)

次に手を挙げたスクワット。

ナゼか私がデモンストレーション。

なんとなくやったらフォームが良かったらしいけど、よく分かってない（笑）

次はバーベルを使ったベンチプレス。今日は女子がもう1人いたので一緒にやらせてもらう。が、パワーのありそうな身体の大きい黒人の女の子。マジか。

まずはラックの高さ。

ベンチに寝転がりバーベルを持ち上げてみて、あまりたくさん持ち上げなくてもトップになる高さ。メモリ20位

つぎにベンチの位置。ベンチに腰掛けてから寝転がり、ラックに置いたバーが肩の位置に来るあたり、あたま側に余分なベンチをもっていく。

次に握る位置。バーの中心が身体の中心に位置するようにして、肩幅より少しだけ広く持つ。

足は踏ん張る。

お腹はドローイン気味に力を入れる。

腕は外旋。

掌中央でバーを押し上げる自然と手首は顔のある方に折れる。

あ”ー覚えられない、動きが出来ないわー。

などと思いながらも軽い重さで何度もフォーム確認。

今日は20kg位しか持たず。

普段17kgで100回やっているので、あまり重く感じない。

とにかく重さよりフォームをまず固めなきゃ。

21:40 Wokout Of the Day 

開始。

Thruster

はOn-Rampの人はKettle Bell 2個 

私の場合4kg×2個

動きはクリーン&スクワットプレスって感じ。

うまく説明出来ないので

YOUTUBE のリンク貼っておく。

http://www.youtube.com/watch?v=XfIc4DUeapo&sns=em

Burpees 

は、Push-up とJumpを付けて。

出来なくなったら無しでやりましょう。

とのこと。

そして、ヨーイ、ドン！

私は5:34で終了。

最後にストレッチ。

ランジの姿勢から膝を深く曲げた状態で腰を前後左右に揺するように動かす。

その姿勢から前にある膝を外側に開き、足裏が見えるくらい倒す。また、腰を前後左右に揺するように動かす。

そこから膝を完全に床に付けて体を前に倒す。倒し方も左、真正面、右など揺するように動かす。

以上で終了。

どうやら常連さん達は、これから呑みに行くらしく、ワイワイと楽しそうに話していた。

あの輪に入るには、英語勉強しなきゃ！